10 tips til at få styr på din smartphone-afhængighed = mindre stress!

Afhængighed og “ringxiety”

Hånden farer hen til lommen når der er noget der brummer, eller det blinkende skærmbillede på bordet fanger blikket: er der sket noget spændende siden sidst? (Sidst – er det 2 minutter eller 1 time siden?)

I bogen “The Distraction Addiction” beskrives et nyt fænomen: fantom-telefon-vibrationer (på engelsk er det et ret fedt udtryk: “ringxiety” 🙂 )

Man har undersøgt hvad der sker når folk hele tiden har deres smartphone i en lomme el, især i de nervetætte områder i overkroppen: systemet begynder at fortolke andre sanseindtryk, som berøring fra tøjet, en lyd i omgivelserne eller et lille skub som et brum fra telefonen.

Undersøgelsen – indsamlet hos brugere over hele verden – viser at op til 70-90 % af alle smartphone-brugere oplever falske vibrationer, og tjekker meget hyppigere end nødvendigt.

Stress af telefonbrug – eller online fordi du ikke orker andet?

Hvad kommer først – hønen eller ægget? Bliver du stresset, fordi du hele tiden skal forholde dig til strømmen af informationer fra både dine nære relationer, mindre nære – og resten af verden.

Eller er dit behov for at bruge hver ledig stund (toilet, kø-tid, madlavning, pause på arbejdet) på at tjekke hvad der sker på nettet et tegn på at du ikke kan finde ro i kroppen?

Endnu mere flimmer passerer forbi dit hovede, lige i de minutter hvor du har mulighed for at være til stede inde i dig selv. Det er samtidig så underholdende/tilfredsstillende så det er svært at lade være.

Stilstand føles skræmmende, fordi vi har vænnet os af med at mærke tilværelsens små tomrum eller kunne kede os.

Jeg oplever ofte selv, som beskrevet i tidligere blogindlæg, at tankemylderet efter en travl hverdag larmer så meget at det ikke er til at holde ud at sidde stille med. Telefonens udbud af underholdning bliver en velkommen afledning. Og en måde at camouflere at jeg egentlig ikke orker at at læse en “rigtig” bog eller gå igang med andre koncentrationskrævende ting.

Mindful Social Media

På bloggen tricycle.com har Lori Deschene skrevet et indlæg om “10 Mindful Ways to Use Social Media”. Hendes hovedpointe er at din brug af internettet ikke handler om at være overalt, hele tiden. Derimod bør du fokusere på de relationer der giver dit liv mening, og bruge net-tiden til at vedligeholde dem.

Hun har 10 gode råd til at sortere i, om det nu også er nødvendigt at gå online lige nu og her:

• Kend dine hensigter: (vi får opfyldt behov for anerkendelse, opmærksomhed og social accept ved at være på de sociale medier). Inden du slår noget op, kan du spørge dig selv om du bare har brug for at blive set og anerkendt – eller om du kan gøre noget andet for at dække det behov? Fx lave noget rart for/med nogle virkelige mennesker, du er tæt på.

• Vær dig selv, og vis din usikkerhed – i stedet for at bygge en “hurtig-i-replikken” netpersonlighed op.

• Tænk over dine updates (Facebook, Twitter, Instagram el)..er de sande, nødvendige eller omsorgsfulde? Er der nogle der vil kunne føle sig såret over din udtalelse, eller din fremvisning af et tjekket liv, som de ikke er en del af?

• Spørg indimellem online “Er der noget jeg kan gøre for at hjælpe DIG i dag”? Måske får du kontakt med mennesker i de fjerne afkroge af dit netværk, som du kan få en ægte og hjælpsom relation til.

• Nyd dine oplevelser i nu’et, og del dem (meget) senere. Læg ikke  billeder ud på Facebook eller Instagram af maden, begivenheden eller selskabet mens du er der – det tager det private fra samværet, og fjerner dit nærvær fra situationen.

• Vælg selv hvornår du vil være online. Slå alle notifikationer fra om updates på Facebook mm, så du selv har kontrollen: “lige nu har jeg en halv time, som er bevidst sat af til at sortere i hvilke ting jeg synes er vigtige nok til at respondere på”.

• Giv dine svar fuld opmærksomhed : del eller svar kun, når du har tænkt over, om det er meningsfuldt for dem du deler med. Ikke bevidstløs smiden rundt med videoer af søde pandaer eller lørdagens Information-kronik.

• Vær mindre online på din telefon : ved at begrænse det, vil du gå glip af den løbende onlinestrøm – men du er meget mere til stede i den verden der er lige nu, foran dig 🙂

• Lær at give slip! Du behøver ikke at have læst alt, svare på alt – eller like alle dine venners Facebookupdates. De vil sikkert hellere have at du ringer og inviterer dem ud på en kop real-life kaffe.

• Nyd dit liv på de sociale medier 🙂 Brug tiden på de sites der giver dig ro indeni, og hvor du føler dig til stede med det du gør..og giv slip på følelsen af “pligt” til at følge med, respondere og være synlig.

Til Lori Deschene’s råd ovenfor, vil jeg tilføje et 11. punkt:

•  Prøv at lægge mærke til dit stressniveau generelt. Er der så mange krav om opmærksomhed hele tiden i dit liv, og så meget flimmer – at du faktisk kun finder ro foran fjernsynet eller med telefon/Ipad i en nær-coma-tilstand af træthed? Nærvær i nu’et kræver overskud. Det er svært at opnå, hvis kroppen egentlig bare har lyst til at flygte fra alle de ting du har valgt at stå til rådighed for.

Det virkelige liv

Du kan også lave en liste over nogle af de ting, som du synes er dejlige at lave, helt uden din telefon. Enten alene eller sammen med dine vigtige mennesker. Blogindlægget her, i “The Huffington Post”, kommer med 30 forslag..jeg plukker lige nogle stykker af dem (læs evt videre i det oprindelige indlæg):

1. mal eller tegn på papir eller lærred (fx en Mandala-malebog..nemt og meditativt)
2. lav noget rart med dine nærmeste: forældre, kæreste eller børn.
3. se en flot solnedgang uden at tage billeder af den
4. tag en lur uden at bruge telefonen som vækkeur
5. læs en papirbog/-avis
6. spis middag med vennerne, istedet for at SMS’e med dem
7. skriv dagbog i en fysisk bog
8. kig på gamle fotoalbums (ikke digitale)
9. spil et brætspil med dine børn og kig stjerner med dem bagefter…

Husk: verden ligger lige derude, hos dig og dine relationer…verden er ikke inde i din telefon 🙂

Held og lykke med din rejse mod en mindful måde at bruge de sociale medier – og forhåbentlig mere ro i dit liv.

Læs eventuelt mine tidligere indlæg om små børns brug af ipad, her og her – og det foregående indlæg om voksnes smartphone-afhængighed.

Skriv dig på i boksen her til højre, hvis du vil være sikker på at få mail hver gang der kommer et nyt indlæg. Kommentér meget gerne, eller skriv dine egne erfaringer med at styre din brug af smartphone/de sociale medier.